Patut Dicoba, 25 Cara Jitu Mengatasi Insomnia Agar Dapatkan Tidur yang Berkualitas

KALBAR TERKINI - Meski kerap dianggap sepele, insomnia dapat menyebabkan seseorang menjadi tidak bertenaga, mudah lelah, dan sulit konsentrasi.

Bahkan, dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu munculnya beragam masalah kesehatan, mulai dari penurunan daya ingat dan gairah seks hingga gangguan fisik dan mental.

Baca Juga: Bacaan Doa Untuk Mengatasi Sulit Tidur dan Ketahui Penyebabnya

Insomnia merupakan kondisi di mana seseorang merasa sangat sulit untuk tidur, sulit untuk tidur nyenyak atau keduanya.

Jika terus berlanjut dan menjadi kronis dapat membuat seseorang sama sekali tidak bisa tidur, bahkan pada saat ia ingin tidur.

Penasaran bagaimana agar Anda bisa kembali tidur nyenyak dan insomnia hilang?

Berikut KalbarTerkini.com merangkum 25 Cara jitu mengatasi insomnia yang dapat dillakukan untuk mengembalikan kesehatan Anda.

1. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Biasanya orang melakukan berbagai aktivitas di tempat tidur, mulai dari bermain game, makan, sampai bekerja, bisa dilaksanakan di sana terlebih selama WFH.

Hal ini tentu tidak baik karena membuat otak maupun tubuh akan mengembangkan kebiasaan yang mengarah pada insomnia.

Bila terbangun pada tengah malam, Anda bisa bangkit dari tempat tidur selama kira-kira 20 menit. Sugestikan pikiran dan tubuh bahwa tempat tidur merupakan tempat untuk tidur dan jangan melakukan aktivitas lain di sana.

Cara mengatasi susah tidur dan gelisah ini berguna bila Anda banyak pikiran. Jangan membawa urusan pekerjaan saat sudah berada di kasur.

Baca Juga: Sinopsis Ghost Rider : Spirit of Vengeance Tayang di Bioskop Trans Tv Malam ini, Kamis 19 Agustus 2021

2. Pergi tidur hanya ketika lelah

Masih berkaitan dengan poin sebelumnya, Anda bisa pergi ke kasur bila sudah benar-benar merasa lelah.

Kondisi fisik yang lelah akan membuat Anda terlelap lebih cepat. Tapi pastikan tidak membawa barang-barang apapun ke tempat tidur.

Bila terbangun di tengah malam, tinggalkan ruangan untuk melakukan suatu aktivitas dan kembali lagi saat merasa lelah dan mengantuk. Tapi Anda harus tetap menjaga waktu tidur yang konsisten untuk mengatasi insomnia.

Bila perlu Anda bisa membaca doa sebagai cara mengatasi susah tidur malam sebagaimana dianjurkan oleh agama.

3. Terapkan jam tidur yang teratur

Tubuh yang menjalani pola hidup teratur termasuk pergi tidur dan bangun pada jam yang sama akan membuat tidur lebih nyenyak.

Anda bisa menentukan waktu yang paling tepat dan paling lelah sebagai jam tidur. Biasanya orang dewasa akan tidur pukul 10.00 atau 11.00 malam.

Bila sudah memiliki jam tidur sendiri, Anda harus rutin melakukannya supaya tubuh terbiasa dan kualitas tidur tentunya lebih baik.

4. Meditasi

Meditasi memang bukanlah pengobatan standar untuk insomnia, tapi bisa jadi salah satu cara terbaik untuk mengistirahatkan otak kamu setelah menjalani hari yang panjang.

Anda bisa memulainya dengan latihan pernapasan yang bisa membuat tubuh santai dan tetap fokus. Tak heran bila meditasi bisa jadi cara mengatasi susah tidur karena banyak pikiran yang ampuh dan efektif.

5. Rutin olahraga

Kurangnya aktivitas fisik juga bisa jadi penyebab sulit tidur. Berolahraga secara rutin bisa melepaskan kortisol yang menjadi pengganggu pola tidur alami.

Anda bisa melakukan olahraga di pagi hari seperti peregangan, berjalan, atau yoga, olahraga ringan, peregangan dan pemijatan yang akan membantu melancarkan aliran darah.

Bisa memilih berolahraga pada malam hari, pastikan waktu olahraganya berjangka waktu minimal 3 jam sebelum tidur.

Tubuh yang lentur dan bugar karena berolahraga akan tidur lebih nyenyak dan lama. Bandingkan dengan tubuh yang jarang berolahraga dan rentan menderita sakit punggung atau pinggul sehingga kerap terbangun dari tidur.

Olahraga memang sudah dikenal sejak lama sebagai cara jitu mengatasi insomnia maupun susah tidur.

Baca Juga: Sejalan dengan Tompi di Film Selesai, Ariel Tatum Jadikan Film Perselingkuhan Broto Ajang Comeback Akting

6. Mandi air hangat

Selain berolahraga, mandi air hangat juga patut dicoba sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur dan gelisah. Setelah mandi air hangat, biasanya tubuh akan lebih rileks dan membuat Anda cepat mengantuk.

Selanjutnya Anda tinggal mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur dengan berbaring di kasur dan tidak memikirkan berbagai hal yang malah memeras otak.

7. Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8

Cara mengatasi insomnia dan susah tidur di atas belum ampuh? Anda bisa melakukan relaksasi supaya tubuh dan pikiran lebih santai. Salah satunya dengan latihan pernafasan di bawah ini yang bisa kamu coba supaya tidak lagi kesulitan tidur:

Tarik napas melalui hidung dalam hitungan 1-4
Tahan napas selama tujuh hitungan
Lalu hembuskan melalui mulut pada hitungan ke delapan
Lakukan cara di atas sebanyak empat kali

Anda bisa mencoba melakukan cara tidur cepat 30 detik ini 2 kali dalam sehari guna mendapatkan hasil yang diinginkan.

Selain itu, Anda juga bisa menuliskan di atas kertas hal-hal yang dipikirkan. Contohnya agenda kegiatan menyenangkan apa yang harus dilakukan besok.

8. Makan lebih awal

Cara jitu mengatasi susah tidur selanjutnya dengan tidak mengonsumsi makanan berat tiga jam sebelum tidur.

Hindari mengonsumsi banyak alkohol kadar gula yang banyak itu dapat memberikan kualitas buruk dalam tubuh, khususnya pada bagian jantung dan hati.

9. Singkirkan ponsel dan gadget lainnya menjelang tidur

Smartphone kerap jadi biang kerok yang menunda banyak orang untuk lekas tidur. Pasalnya hampir semua aktivitas bahkan pekerjaan bermula dari smartphone.

Walau menyingkirkan smartphone relatif susah bagi banyak orang, hal ini terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur. Pasalnya cahaya yang dipancarkan ponsel bersifat merangsang otak dan bisa membuat Anda susah terlelap.

Baca Juga: Ardelia Pembawa Bendera Pusaka Trending di Google, Gadis Asli Medan Ini Rupanya Jago Bahasa Inggris dan Menari

10. Matikan lampu

Kebiasaan mematikan lampu kerap dilakukan orangtua zaman dulu supaya sang anak bisa lebih cepat terlelap.

Sumber cahaya yang ada di sekitar tempat tidur bisa membuat sulit tidur khususnya cahaya biru lembut dari ponsel, tablet, atau jam digital.

Sebisa mungkin matikan sumber cahaya dalam kamar satu jam sebelum tidur.

11. Konsumsi kiwi yang kaya melatonin

Sedang mencari makanan untuk mengatasi insomnia dan susah tidur?

Anda bisa mempertimbangkan berbagai makanan yang dipercaya bisa membantu cepat tidur khususnya yang kaya melatonin sehingga tubuh bisa tidur lebih nyenyak. Salah satunya adalah buah kiwi.

Menurut sebuah riset, orang yang mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur selama empat minggu menunjukkan peningkatan efisiensi, kualitas dan kuantitas tidur.

12. Minum jus ceri

Bila kurang suka dengan buah kiwi, Anda bisa mencoba cara mengatasi susah tidur dan gelisah dengan jus ceri.

Menurut sebuah riset, orang yang mengonsumsi satu cangkir jus ceri tart dua kali sehari selama dua minggu, mengalami peningkatan waktu tidur sebanyak 84 menit.

13. Minum susu

Orang tua kita juga kerap memberi minum susu sebelum tidur saat masih kanak-kanak. Selain bagus untuk pertumbuhan anak, susu juga mampu membantu menenangkan tubuh dan membuat tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih mudah.

Anda bisa mengonsumsi susu hangat setiap hari sebelum tidur. Cara jitu mengatasi susah tidur secara alami ni dipercaya bisa membantu kamu tidur lebih cepat.

14. Konsumsi pisang

Anda bisa mengonsumsi pisang karena mengandung potasium, magnesium, triptofan, dan vitamin.

Berbagai kandungan itu bisa mengatur fungsi otak dan tubuh untuk memproduksi kadar hormon optimal seperti melatonin dan serotonin yang akan membantu tubuh menjadi lebih cepat terlelap. Tak heran bila pisang menjadi cara jitu mengatasi susah tidur.

Baca Juga: 3 Momen Haru Lesti Kejora, Salah Satunya Menangis Saat Meminta Restu Orangtua dan Membaca Surah Ar Rahman

15. Gunakan essential oil atau minyak esensial aroma lavender

Aroma lavender yang lembut bisa menenangkan pikiran dan menciptakan mood yang baik. Anda bisa meneteskan minyak lavender pada tempat tidur atau pakaian.

Tujuannya untuk membuat tubuh akan merasa rileks dan mudah tertidur. Hal itu yang ditengarai bisa membuat aroma lavender menjadi cara mengatasi susah tidur dan gelisah khususnya bagi orang yang menyukai wewangian.

16. Coba letakkan bantal di kaki

Beberapa orang insomnia rentan mengalami nyeri punggung. Tidak jarang punggung bawah yang nyeri bisa membangunkan karena rasa sakit ringan yang mengganggu ketenangan tidur Anda.

Solusinya, Anda bisa meletakkan bantal di antara kaki untuk menyelaraskan pinggul. Selipkan bantal di bawah lutut untuk meringankan rasa sakit bila kamu tidur telentang.

17. Ciptakan lingkungan tidur yang baik

Mungkin banyak yang tidak menyadari bahwa kondisi area tempat tidur juga mendukung kuantitas maupun kualitas tidur. Beberapa hal yang patut Anda jadikan perhatian yakni:

Jaga kamar tidur segelap dan setenang mungkin
Suhu kamar tidak boleh terlalu panas atau dingin
Perhatikan juga temperatur dan pencahayaan supaya Anda tidur lebih nyaman.

18. Hindari kafein

Mungkin sudah banyak yang tahu bila kafein jadi musuh terbesar bagi orang yang sulit tidur malam. Pasalnya kafein bisa bertindak sebagai penghambat reseptor adenosin.

Adenosis adalah zat dalam tubuh yang memicu kantuk Anda. Penghambatan terhadap zat ini membuat orang yang mengonsumsi kafein dalam jumlah tinggi tidak bisa merasakan kantuk. Selain kopi, kafein juga ada pada teh dan minuman bersoda.

Cara mengatasi susah tidur dan gelisah yang bisa Anda coba dengan mengganti konsumsi kafein dengan susu atau air putih.

19. Kurangi rokok sebelum tidur

Nikotin merupakan stimulant yang bisa menyebabkan insomnia dan punya efek yang hampir sama seperti kafein.

Menurut berbagai penelitian, para perokok punya waktu tidur ringan lebih panjang dan waktu tidur dalam yang lebih sedikit. Artinya, walau sudah lama tidur, perokok cenderung ada di fase nyenyak yang hanya sebentar saja.

Apabila Anda adalah seorang perokok, cara jitu mengatasi susah tidur dengan tidak merokok setelah Magrib.

Baca Juga: 3 Fakta Jungkook BTS yang Baru Terungkap, Salah Satunya Ia Tidak Suka Dibilang Seksi, Simak Lengkapnya di Sini

20. Catat hal-hal yang membuat khawatir

Banyaknya pikiran yang muncul bisa memicu saraf otak bekerja keras, padahal sudah saatnya tidur.

Salah satu cara mengatasi susah tidur malam yang bisa kamu lakukan dengan mengeluarkan pikiran-pikiran itu lewat secarik kertas.

Setelah menulisnya, biasanya Anda bakalan merasa lebih lega, tenang, atau bisa juga merasa bahwa apa yang kamu pikirkan sebenarnya tidak terlalu rumit.

21. Bangun dari tempat tidur

Bila sudah ada di tempat tidur tapi tidak kunjung bisa tertidur, Anda bisa coba untuk bangun dan melakukan aktivitas lainnya yang mungkin saja jadi penyebab kamu berpikir terus-menerus karena ada hal yang belum selesai.

Bila merasa urusan sudah tuntas atau kembali ngantuk, Anda bisa berbaring kembali ke tempat tidur dan pikirkan berbagai alasan mengapa kamu harus segera tidur.

22. Hindari tidur siang terlalu lama

Walau tidur siang bisa jadi solusi kurang tidur, sebaiknya Anda pertimbangkan lagi. Alasannya, untuk menetapkan dan mempertahankan pola tidur yang teratur.

Mungkin Anda tidak menyadari bila aktivitas tidur siang juga dapat mempengaruhi kualitas tidur kamu di malam harinya.

Jadi supaya tidak terjaga di malam dan menggantinya dengan tidur siang, lebih baik terus terjaga dan baru tidur saat malam hari.

23. Hindari aktivitas yang bikin tegang

Cara mengatasi susah tidur dan gelisah selanjutnya, hindari aktivitas yang menegangkan sebelum tidur. Misalnya, berdiskusi yang berat-berat, perang kata-kata di sosmed, bertengkar dengan orang lain, sampai melakukan pekerjaan yang menegangkan.

Hal itu tentunya memacu aktivitas otak untuk bekerja lebih keras bahkan bila sampai memicu emosi. Jadi, lakukan hal yang santai-santai saja supaya cepat tidur seperti menonton video-video lucu.

Anda juga bisa melakukan pijatan lembut di area kaki dan kepala agar tubuh lebih rileks.

Baca Juga: Transfer Pemain Musim Panas 2021: Kontrak Mohamed Salah di Liverpool Diperpanjang atau Tidak?

24. Pertolongan medis

Jika sulit tidur, pastikan kamu mencoba berobat ke profesional. Anda bisa berkunjung ke dokter maupun psikolog dan psikiater.

Dengan begitu, kamu akan mendapat bantuan ahli untuk mencari tahu terlebih dahulu penyebab sulit tidur Anda. Jika sudah ditemukan diagnosanya, Anda kemudian bisa melakukan pengobatan lebih lanjut tergantung kebutuhan.
Treatment pengobatannya pun bisa beragam, mulai dari terapi, hingga konsumsi obat resep.

25. Berdoa

Cobalah menenangkan diri sebelum tidur dengan berdoa. Jika mengambil contoh, cara agar cepat tidur menurut Islam bisa kamu coba melalui kisah berikut:

Dikisahkan oleh Ibn al-Sunni, suatu ketika Zayd ibnu Thaabit berkata kepada Rasulullah SAW tentang kesusahan tidur yang dia alami.

Selanjutnya Rasulullah SAW memerintahkannya untuk membaca doa, “Allaahumma ghaarat al-nnujum, wa hada’at al-`uyun wa anta hayyun qayyoom, laa ta’khudhuka sinatun wa laa nawm; ihdi laylee wa ‘anim `aynee.”

Artinya: “Ya Allah, bintang-bintang muncul dan mataku tertutup, dan Engkaulah yang Maha Segalanya, Dzat yang menopang dan melindungi semuanya… Yang Maha Segalanya, berikan hamba ketenangan untuk malam saya dan biarkan mata ini tidur. Ya Allah, lepaskanlah dariku apa yang membuatku menderita.”

Bila beragama Islam, Anda bisa mencoba cara mengatasi susah tidur menurut Islam di atas melalui doa yang dianjurkan oleh Rasulullah SAW.

Sementara jika beragama lain, cobalah untuk secara rutin berdoa menurut kepercayaan Anda. Bagi sebagian orang, doa memberi dampak ketenangan yang dapat mendukung Anda untuk menghilangkan beban pikiran penyebab stres hingga insomnia.***